Descubre los mejores alimentos que pueden combatir la fatiga y mejorar tu bienestar diario

Sentirse vital y lleno de energía nos permite rendir mejor, concentrarnos de manera efectiva y disfrutar al máximo de nuestras actividades cotidianas. Sin embargo, a medida que avanza el día, mantener un nivel adecuado de energía puede resultar complicado. El estrés, la falta de descanso y el ritmo acelerado del trabajo o estudio pueden afectar nuestro bienestar, dejándonos cansados y sin fuerzas. La doctora Sonia Clavería, Médica de Familia en el Departamento Técnico de noVadiet, señala: “La relación entre lo que consumimos y cómo nos sentimos es directa; dado que la alimentación actúa como el combustible para nuestro cuerpo, su calidad influye significativamente en nuestra energía física y mental. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales asegura un flujo constante de glucosa, que es el principal combustible celular. Así, los alimentos regulan funciones clave como la concentración, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.”

“En cambio, una dieta deficiente en nutrientes o alta en azúcares simples y grasas saturadas puede provocar efectos adversos: picos de energía seguidos por caídas bruscas, somnolencia, desmotivación e incluso irritabilidad. Por ello, más allá del conteo de calorías, es fundamental prestar atención a la calidad y variedad de los alimentos que consumimos y a su distribución durante el día”, concluye la doctora.

Alimentos que incrementan nuestra energía

Cuando se trata de diseñar nuestra dieta diaria, a menudo no somos conscientes de qué alimentos son los más adecuados para aportar energía. Es crucial enfocarse en aquellos que ofrecen un suministro energético progresivo sin causar altibajos bruscos. Lo ideal es seleccionar aquellos que contengan micronutrientes esenciales como hierro, magnesio, vitaminas del grupo B o antioxidantes. Por esta razón, los expertos de noVadiet recomiendan los siguientes alimentos para aumentar nuestra energía diaria:

• Frutas frescas: Las frutas son una fuente natural de energía gracias a sus azúcares simples, fibra, vitaminas y minerales. El plátano, rico en potasio, ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y la función muscular. Las naranjas, kiwis y fresas aportan vitamina C y combaten la fatiga. La manzana, por su parte, proporciona una liberación lenta de energía ideal para mantenerse activo entre comidas.

• Frutas deshidratadas: Alimentos como dátiles, pasas, ciruelas e higos secos son perfectos para obtener una rápida dosis de energía antes de realizar actividades físicas o mentales intensas.

• Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral, centeno o espelta ofrecen energía duradera gracias a sus carbohidratos complejos y fibra, estabilizando así los niveles de glucosa en sangre.

• Frutos secos y semillas: Las almendras son ricas en magnesio —esencial para convertir los alimentos en energía— mientras que las nueces favorecen la función cerebral gracias a su contenido en omega-3. Semillas como las de chía o calabaza aportan ácidos grasos saludables junto con hierro y zinc.

• Huevos: Proporcionan proteínas beneficiosas para nuestro organismo además de vitamina B12, esencial para un sistema nervioso saludable. Un huevo cocido puede ser un tentempié nutritivo a media mañana.

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias o soja son fuentes ricas en proteínas vegetales y fibra. Combinadas con cereales integrales (como arroz o pan integral), se convierten en una excelente fuente energética.

• Pescado azul: Sardinas, atún, salmón o caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 además de ser buenas fuentes de proteínas y vitamina D.

• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, brócoli y rúcula contienen hierro y vitamina C; esta combinación favorece la oxigenación del tejido corporal.

• Chocolate negro (mínimo 70%): En pequeñas cantidades puede ofrecer cafeína moderada y antioxidantes que mejoran tanto la atención como el estado anímico.

• Tubérculos: Patatas o boniatos son ricos en carbohidratos complejos; ideales para comidas principales ya que proporcionan saciedad sin provocar somnolencia excesiva.

• Grasas saludables: Aunque deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico, son excelentes fuentes energéticas. El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados mientras que el aguacate aporta tanto poliinsaturados como monoinsaturados junto con vitaminas esenciales.

Sugerencias para aumentar la energía mediante la alimentación

No solo lo que comemos afecta nuestros niveles energéticos diarios; también importa cómo lo hacemos y cuándo lo combinamos con otros alimentos. Los especialistas de noVadiet sugieren las siguientes pautas para optimizar nuestra dieta cotidiana:

• Comenzar bien el día: Un desayuno completo activa el metabolismo previniendo el cansancio matutino. Se recomienda incluir cereales integrales (como avena o pan integral), una fuente proteica (huevo u yogur natural sin azúcar), fruta fresca (plátano o naranja) y una bebida caliente como infusión o café.

• Cuidar los snacks entre comidas: Aunque anteriormente se recomendaba hacer 4-5 comidas al día; ahora se ha visto que largos intervalos entre 2-3 comidas pueden beneficiar la microbiota intestinal. Si se opta por snacks entre comidas, elegir opciones saludables como fruta fresca o un puñado de nueces es lo mejor.

• Mantenerse hidratado: La deshidratación leve impacta negativamente en la concentración y estado anímico; llevar siempre agua consigo ayuda a prevenirlo.

• Evitar azúcares refinados y comidas copiosas: Aunque brindan energía rápida inicialmente, provocan caídas bruscas posteriores; evitar comidas pesadas también es crucial ya que requieren digestiones lentas que drenan nuestra energía.

• Aprovechar complementos naturales: Existen suplementos naturales como Regal Abeja 2000 Energía —un producto alimenticio basado en jalea real— que combinada con taurina aporta un extra energético diario. Alternativamente se pueden consumir tés con mate o guaraná así como vitaminas del grupo B y C para combatir la fatiga.

• Pensar las comidas con anticipación: Cocinar sobre la marcha suele llevarnos hacia elecciones menos saludables; tener algunos platos preparados puede ayudar mucho (hummus o ensaladas).

• Ajustarse al propio cuerpo: Si persiste el cansancio pese a cuidarse adecuadamente podría ser señal de desequilibrio nutricional; consultar a un especialista puede ser útil para evaluar niveles críticos como hierro o B12.

Sonia Clavería concluye: “La clave para incrementar nuestra energía mediante la alimentación radica en ser constantes. No solo debemos comer bien sino también elegir adecuadamente nuestras fuentes energéticas combinando correctamente los alimentos según nuestros momentos más estresantes.”