En primer lugar, este decálogo recomienda que las personas que comen fuera planifiquen los menús y lo hagan de forma variada, de modo que la compra semanal se realice en función del menú. Asimismo, destacan la importancia de incluir siempre primer y segundo plato, y postre -preferiblemente fruta o lácteo- y no olvidar el pan –mejor integral-, además de optar siempre por el agua como bebida principal.
Además de la composición de los platos, el decálogo incluye pautas sobre manipulación y limpieza de los alimentos y sobre cómo cocinarlos adecuadamente. Por ejemplo, en el caso de los platos cocinados, no se deben dejar más de dos horas a temperatura ambiente antes de refrigerarlos. Y si los alimentos se van a comer crudos, hay que limpiarlos antes con agua abundante. Por otra parte, es fundamental utilizar envases herméticos (vidrio o plásticos adecuados), aptos para microondas y congelador, y guardarlos en refrigeración siempre que sea posible, además de transportarlos en bolsas isotérmicas con placas enfriadoras y procurar consumirlos antes de cuatro horas.
Congelar raciones individuales y no renunciar a los bocadillos
En el marco de esta iniciativa, el equipo de expertos en Nutrición del centro académico ha organizado el Taller “Comer de tupper” impartido por la cocinera y profesora del Grado de Nutrición Humana y Dietética Alicia Bustos. En él, la experta ofreció listas de platos, trucos y recetas. Asimismo, subrayó que para comer sano fuera de casa es muy práctico hacer una lista de platos equilibrados que nos gusten y que se mantengan bien, y dejar para la cena los platos que compense comer recién hechos, como las ensaladas o la comida a la plancha.
Sobre el modo de componer menús que resulten equilibrados, la profesora Bustos invitó a preparar primeros platos a base de patata, arroz, pasta o legumbre; y segundos con huevo, carne o pescado. “También se puede optar en días sueltos por platos combinados o bocadillos completos. No obstante, debemos tener en cuenta que casi todo se pueden congelar, menos lo que cambia de textura -pasta, arroz, patata y legumbre no suelen quedar bien-, y controlar así la cantidad de comida que tomamos”, resaltó.
Decálogo saludable
1. Planifica menús variados: evita llevar siempre las sobras del día anterior.
2. Elige opciones saludables: con guarniciones a base de ensaladas o verduras
3. Prepara menús completos: con primer plato, segundo y postre.
4. Manipulación y limpieza: lávate las manos al menos durante 20 segundos antes y después de manipular los alimentos
5. Cocina adecuadamente los alimentos: comprueba que todos los alimentos estén bien cocinados (65º en el interior).
6. Una vez cocinados: evita las contaminaciones cruzadas de alimentos utilizando recipientes separados.
7. Opta por envases adecuados: que sean herméticos, específicos para alimentos y aptos para microondas, congelador y lavavajillas.
8. Transpórtalos adecuadamente: los alimentos crudos y cocinados deben ir en envases separados.
9. Conserva bien la comida: y consúmela antes de cuatro horas sin refrigeración.
10. Calentar y consumir: Las comidas cocinadas no deben consumirse frías, sino calentadas a más de 70º (humeantes)